~アスリーツ・アイ~

Athelete's Eye

Athlete’s Eye 高橋尚子さん 第2回 「市民ランナーの駆け込み クエスチョン」PART2

50代です。ランニングを無理せず長く続けていくためのコツを教えてください。(50代女性)

ハードルをあまり高くしないことですね。それから、走れなくても続けられなくても自分を責めないことだと思います。1週間に1回でも2回でも外に出て走った自分を褒めてあげてください。そして、「これだけは絶対やるんだ」と自分を追い込むのではなく、練習の中に少し楽しみを入れていくといいのではないかなと思います。
私は、白い地図を買って、日々の練習で走ったところをどんどん色鉛筆で塗りつぶしていく、ということをしていました。白い地図がカラフルに埋まっていくのを見るのが楽しかったですね。また、家の近くには意外に通ったことのない道があるものです。いつも同じ道を走るのではなくて、たとえば神社やお寺を巡るなど、「探検ラン」をテーマにして違う道を走ったら新鮮な気分で続けられるのではと思います。あとは、仲間づくり。一人ではなく友人やご家族を誘って一緒に走ることによって、コミュニケーションがとれたり励まし合ったりでき、新たな楽しみになってくるのではないでしょうか。
そして、なにより大事なことは、無理をしないことです。痛みを我慢して走る、疲れている日に無理して走るというのは、怪我につながることもあります。「楽しかったと満足して走り終える」ことを目標にしてください。

週末に夫婦でランニングをしています。効果的な水分補給(ドリンクの種類・タイミング)を教えてください。ちなみに私は健康目的、妻はダイエット目的です。 (40代男性)

水分は、なるべくこまめに取ってください。でも、取り方は、ちょっと注意が必要です。水を飲んでくださいねと言うと、ペットボトル1本を、ぐぐっと一気に飲まれる方がけっこう多いのですが、そうすると走るにつれてお腹が揺れて横腹が痛くなってしまったり、気分が悪くなったりしてしまうこともあります。なるべくこまめに、2~3口を15分おきくらいに取るようにしてください。ドリンクの種類ですが、ダイエット目的でしたら、お勧めは、私が以前CMに出させていただいていた脂肪燃焼系ドリンク。走りながら脂肪を燃やしてくれ、0kcalですからいくら飲んでも心配ありません。健康目的であれば、同じシリーズの脂肪をエネルギーに変えてくれるタイプがお勧め。走りのパフォーマンスが上がり、体調も良くなってくるのではないでしょうか。私は、このドリンクに支えられた選手ですので、お勧めしたいと思います。

趣味レベルで、健康維持やダイエットも目的の一つ。朝と夕方では、どちらが身体にいいのでしょうか。前後の飲食についてもアドバイスをお願いします。 (40代女性)

朝は身体が動きにくく、それだけエネルギーを消費するので、効果という面では朝が向いています。動きがスムーズな夜であれば、質の高い練習ができます。どちらもメリットがあるので、ご自身のスケジュールで負担のない時間でやることが一番です。ダイエット目的であれば、食事の前に、水分と軽食を補給してから走ると脂肪燃焼の効果が高まります。
長く走るつもりなら、前日にできるだけ炭水化物を多めに摂ってしっかり蓄えてください。今日は一生懸命走ったなぁという日は、タンパク質を摂るように心がけてください。タンパク質が筋肉に変わり、強い身体を作ることが出来ます。また、疲労している時はなるべくビタミンを多めに摂るように。走り終わってすぐに果物や100%ジュースなどを摂ると、身体が楽になりますよ。ただし、ダイエットが目的の方は、果糖が多く含まれているため逆効果になることがあります。摂取するタイミングを考えることが大切です。

いずれはマラソンに挑戦したい!どのようにトレーニングすればいいでしょう。また、気をつけることがあったら教えてください。 (40代男性)

いきなり42kmを目標にするのではなく、まずは10km、20km、とステップアップをすることを心がけてください。そのときに注意することは、スピードと距離の両方を追わないことです。両方とも追ってしまうと怪我に繋がりやすくなります。まずは、しっかりと土台を鍛えるために、ゆっくり長く走ることを目標にしましょう。最初は40分走り続けることを目標に、その後は、50分、60分とジョギングをする時間を増やしていってください。長く走り続けられない人は、20分ジョギングをして5分歩き、またジョギングをするといったように、きつくなったらウォーキングを間に挟むといいでしょう。そうして2時間くらい身体を動かせるようになったら、今度は、少しウインドスプリント(100mを全力疾走の70%程度の速さで走る)を入れてみてください。無酸素運動になるので、心肺機能を高めるトレーニングになります。そして、マラソンを走るまでには、10kmレースやハーフマラソンを間に挟みながら挑戦していくことをお勧めします。

大会前、緊張してなかなか寝付けません。高橋尚子さんも眠れないことがありましたか。そんな時はどのように対処しましたか。(30代女性)

以前はなかなか眠れないこともありました。そういう時は、なるべく身体だけは休められるように横になっていました。携帯電話などを手に取ったり、パソコンを使ったり、テレビを観たりなどしないで、安静を心がけました。また、遠征先などでは枕の高さが合わずに寝付けないこともあったので、もしかしたら寝具に原因があったかもしれないです。緊張感が高まる試合前以外にも寝付けないことが多いようでしたら、寝具をチェックしてみてください。