2017.06.25

快眠できるベストな寝姿勢は?気をつけたい就寝時の姿勢のポイント

自分が寝ている時の姿勢を意識したことはありますか?仰向けやうつ伏せ、横向きなど人によって寝姿勢はさまざまです。実は、この普段の寝姿勢が睡眠に影響を及ぼす可能性があるのをご存知でしょうか。ここでは、寝姿勢によって睡眠の質が変わる理由、快眠のために気をつけたいポイントをご紹介します。

寝る姿勢で睡眠の質は変わる?

人間の背骨は元来きれいなS字状のカーブを描いており、寝ている間もこのカーブを保つことが体をゆっくり休ませることにつながると言われています。不安定な姿勢のまま寝ていると身体に負荷がかかり、息苦しさや体の痛みによって夜中に目が覚めてしまう原因になることがあるのです。

また、不自然な寝姿勢は肩こりや頭痛、いびきなどさまざまな体調不良を引き起こす可能性があります。しっかり眠ったはずなのに疲れがとれない、体が痛いと悩んでいる人は、一度自分の寝姿勢を意識してみると良いでしょう。

うつ伏せ寝は睡眠の質を下げる可能性がある

寝姿勢の中でもうつ伏せ寝は安心感がありますが、睡眠の質を下げる可能性があるとも言われています。

私たちがスムーズに呼吸するには、肋骨を動かして肺やお腹を膨らませる十分なスペースを作っておく必要があります。しかし、うつ伏せ寝をしていると肋骨の動きが妨げられて、息苦しさを感じる原因になるのです。胸の圧迫感でぐっすりと眠れずに夜中に目が覚める、寝起きに疲れを感じたりするという不眠の状態が続く可能性があります。

また、うつぶせで寝ると体が反ってしまうなど不自然な寝姿勢になってしまうため、体が休まらず朝起きたときに疲れが残るなど、様々なリスクがあるとされています。寝姿勢はとても大切です。次の章で紹介するポイントを踏まえて、自分の寝姿勢を見直してみましょう。

明日から快眠に!寝る姿勢で気をつけるポイント5つ

では、寝る姿勢において、どのような点に気をつければよいのでしょうか。気をつけたいポイントを5つご紹介します。

1.仰向け寝の場合は腰が浮かないようにするのが大切

仰向けは、歪みを作りにくい理想的な寝姿勢です。ただし、マットレスや布団によってはお尻に圧が集中したり腰が浮いたりしてしまうことがあり、特に腰痛がある人は腰の反りが原因で痛みが出ることもあります。

もし可能であれば、体圧分散にすぐれたマットレスを利用するのが理想ですが、すぐに買い換えるのは難しいということもあるでしょう。その場合は、膝の下に座布団やクッションを敷き軽く膝を曲げた状態で眠ると、腰の反りがなくなって自然な姿勢になりやすいです。ただし、大きさや高さによっては逆効果になる場合もありますので、自分の寝姿勢に合った適切なものを使用しましょう。

2.うつ伏せで寝るときは抱き枕を使う

うつ伏せで寝ると首が左右どちらかに曲がってしまうため、負担がかかります。また、腰が反る形になるため理想的な背骨の形を保つのが難しいとも言われています。

そこで、近年うつ伏せ寝より良いと言われているのが、「半うつ伏せ寝」です。鎖骨の下あるいは左右どちらかの足の下に抱き枕を敷いて、上から軽く覆いかぶさるような姿勢で眠ります。この「半うつ伏せ寝」であれば、布団と胸まわりに隙間ができるので息苦しさを感じにくくなり、また首筋もまっすぐに保てるようになるでしょう。

3.いびきや腰痛持ちの人は横向き寝もおすすめ

横向きの寝姿勢であれば、自然な背骨のS字のアーチが崩れにくいので背骨から腰への負担を減らすことができる可能性があります。特に、ヘルニアや坐骨神経痛などの腰痛持ちの人は横向き寝が良いと言われています。また、横向き寝にすると舌が気道をふさぐ舌根沈下も防げるため、いびきをかきにくくなるというメリットもあるそうです。

4.寝姿勢に合わせて枕の高さを調節する

仰向け寝と横向き寝ではそれぞれ頭の高さが異なるので、自分の寝姿勢に合った枕の高さに調節しましょう。たとえば横向き寝の場合、頭を乗せる枕の高さが肩よりも低いと、肩が内側に丸まった寝苦しい姿勢になってしまい、体の歪みの原因になります。また、反対に高すぎても首が不自然な状態になって負荷がかかってしまいます。今使っている枕が自分の寝姿勢に合っているか、以下の点をチェックしましょう。
・上向きのときに呼吸がスムーズにできるか
・横向き時は額から首の付け根までのラインがベッドと平行か
・力を入れなくても寝返りを打てるか
・寝返り時に肩と骨盤が同時に動かせるか
この4つが枕選びのポイントです。

5.マットレスが劣化したら交換する

マットレスは、使っているうちに変形したり、へたってきたりしますが、それをそのまま使っていると体をしっかり支えられず、不自然な寝姿勢になってしまう可能性があります。寝起きに腰痛や肩こりを感じる人は、新しいマットレスに買い替えるのも一つの手かもしれません。

まとめ:自分に合った無理のない寝姿勢を見つけよう

うつ伏せが心地いいと感じる人もいれば、仰向け寝が落ち着く人もいるでしょう。快眠のためには自分に合った寝姿勢を見つけることが大切です。寝起きに腰や肩が痛くて悩んでいるのであれば、一度寝姿勢を見直してみてはいかがでしょうか。

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