朝起きて、昼間に活動をして夜眠る。多くの人はこのサイクルで生活しています。しかし、普段はそのような生活をしている人でも、仕事や試験勉強などで夜中に起きて活動しなければならないこともあるでしょう。また、海外出張や旅行によって睡眠時間がずれてしまう、いわゆる「時差ぼけ」の経験を持つ方も多いのではないでしょうか。
生活リズムが一度崩れてしまうと、元に戻すためにかなりの時間を要します。しかし実は、徹夜明けのその日、帰国したその日に気をつけて過ごすことによって、体内時計を比較的早く元に戻すことができるのです。
不規則な仕事の人が実践している睡眠時間コントロール方法とは？
Aさんは、日勤（昼間勤務）の日と夜勤（夜間勤務）の日があるシフト制の仕事をしています。ともすれば体調を崩してしまいがちな環境ではありますが、色々な工夫をしながら自分に適した生活パターンを確立し、睡眠時間を確保しているそうです。日勤と夜勤の繰り返しの日々でも上手にコントロールをして体調を管理しているAさんに、良い睡眠をとるためのポイントを聞いてみました。
睡眠不足でも昼寝は短めに
「朝まで仕事をした日は、帰宅後なるべく早く、午前中のうちにベッドに入って眠るようにしています。このときの睡眠時間は、長くても5時間程度です。ここで長く寝てしまうと夜に眠れなくなって徐々に睡眠リズムが崩れていくため、午後早めの時間には起きるようにしています。」
午後以降に眠くなってしまった場合は、15分以内の短い仮眠をとるのが良いと言われています。その程度の時間であれば夜の睡眠にも影響することなく、体を休めることができるのです。
高反発マットレスと睡眠習慣で、その日の疲れはその日のうちに取る
Aさんは、不規則な生活だからこそ質の高い睡眠をとれるように、就寝前の習慣を工夫し、睡眠環境を整えるようにしているといいます。夜勤明けで午前中ずっと寝ていた日でも、夜に正しい時間に睡眠をとることで生活リズムを崩さない努力をしているそうです。
就寝前の習慣を工夫する
「たとえば、シャワーを浴びるだけでなく湯船につかる、アロマオイルを焚くといった、よく眠れると言われることはできる限り取り入れるようにしています。また、スマートフォンを見ると目が覚めてしまうため、寝る前は見ないようにしています。」
夜に寝る場合でも、ベッドに入る1時間前からは部屋の照明を落とし、少し暗めの部屋で過ごすと良いと言われています。スマートフォンも通知をOFFにして、寝る前は見ないようにするのが理想です。
高反発マットレスで、その日の疲れはその日のうちに取る
「マットレスや枕にこだわっています。立ち仕事で腰を痛めることもあるため、体圧が分散されて痛みが緩和されるマットレスや、寝具売り場で首の高さに合った枕などを愛用しています。寝具によって翌日の体調が大きく変わるため、身体に合うものを探して使うようにしています。」
人間の身体は、寝ている間（特に深い眠りの時）に疲労を回復し、痛めた筋肉などを修復するようにできています。腰に負担のかかる立ち仕事をしているAさんには、睡眠の質を高め、腰をしっかり支えて体圧を分散させてくれる高反発マットレスがおすすめ。正しい寝姿勢で質の高い睡眠をとることにより、疲労の回復が期待できます。
「その日の疲れはその日のうちに取る」というのが、不規則な生活や時差ぼけ対策のポイントです。生活リズムを崩さないよう、熟睡できる環境を整えましょう。
まとめ
仕事や勉強の都合で不規則になりがちな人でも、環境を整えることで睡眠の質を格段に上げることができます。睡眠は人生の1/3の時間を占めている大切な時間。ぐっすり眠って充実した毎日を過ごしたいですね。
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