2021.12.02

本当に眠れる？睡眠の前に音楽を聴く効果とおすすめの音楽

睡眠時の脳の状態は？

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交換神経が優位な日中とは違い、夜になると副交感神経が働き、脳はおやすみモードに入るのが通常です。熱放散といわれ、日中には高く保っていた温度が、夜になると熱を放出し脳を冷やすことで睡眠へと移行します。

このとき、脳は一見休んでいるようですが、実は記憶や感情の整理、成長ホルモンの分泌などさまざまな活動を行っている状態です。また、寝ている際も脳波と言われる信号を出しており、睡眠の質に影響を与えているといわれています。以下で脳波について解説いたします。

脳波の種類

脳波とは、脳内で発生する微弱な電気信号を記録したものです。主に5つの種類があり、それぞれ独自の波形が存在します。

γ波（ガンマ波）：イライラしている状態に出る脳波
β波（ベータ波）：通常の覚醒している状態に出る脳波
α波（アルファ波）：リラックスした状態に出る脳波
θ波（シータ波）：浅い睡眠でまどろみの状態に出る脳波
δ波（デルタ波）：深い睡眠の状態に出る脳波

これらのうち、睡眠時にはα波（アルファ波）が出ている状態が好ましいとされています。
α波がもたらす効果は次のとおりです。

ストレスの抑制
集中力アップ
脳の活性
免疫力のアップ
自律神経を整える

「寝たのに身体がだるい」「朝起きられない」という人は、α波（アルファ波）が出ている状態にしましょう。そのためには、音楽を用いるのがおすすめです。理由は詳しく後述します。

寝起きに体のだるさを感じたら？疲れを明日まで持ち越さない睡眠法とは|ライズTOKYO

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入眠時に音楽を聴くとどんな効果がある？

音楽を聴くことで、睡眠に関する2つの効果があると言われています。

脳のα波を出す効果がある
不眠症治療にも役立つ

具体的な効果をそれぞれ見ていきましょう。

音楽には脳のα波を出す効果がある

音楽を聴くことには精神を落ち着かせる、緊張をほぐす、不安を解消するなどのリラックス効果があります。

脳内ではリラックスしている状態のときにα波が出されるため、入眠時に音楽を聴けば睡眠の質を上げることが出来るのです。

不眠症治療にも音楽療法が使われている

前述の通り、音楽には人をリラックスさせる効果があるため、中途覚醒や早期覚醒などの不眠症に悩む人の治療として音楽が使われることがあります。

「心配事があって眠れない」「疲れているのに目が覚める」という人や、睡眠薬を飲むのに抵抗がある人は入眠時に音楽をかけるといいでしょう。

寝るときにおすすめの音楽

全ての音楽が快眠に繋がるというわけではありません。より効果が見込めるものと、反対に睡眠の妨げになるものがあります。

間違ったジャンルを選択しないためにも、入眠時におすすめの音楽をまとめてみました。

眠るときにおすすめの音楽を紹介

前述した通り、睡眠の質を向上させるには脳内にα波が出ている状態が望ましいです。そのためには、以下の音楽をおすすめします。

川のせせらぎ、波の音などの自然音が入ったヒーリング音楽
オルゴールの音
歌詞が入っていない音楽
4000ヘルツ以上の高周波音楽

基本的には、心地のよいテンポと音色が推奨されています。激しい曲調の音楽をかけたり大音量にしたりすると逆効果です。

気を付けたい入眠時に音楽を流す注意点2つ

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音楽の聴き方には2つの注意点があります。

イヤホン、ヘッドホンをつけない
ずっと音楽をかけっぱなしにしない

どちらもスムーズに睡眠に入るために守ってほしいポイントです。

1.イヤホン、ヘッドホンをつけない

イヤホンやヘッドホンを使用すると、脳や耳への負担がスピーカーよりも大きいので使用は避けましょう。音楽をかけるときは、うっすら聞こえるくらいの音量がベストです。

2.ずっと音楽をかけっぱなしにしない

寝ている間は音楽を消しましょう。睡眠中も音楽をかけっぱなしにしていると、中途覚醒や睡眠の妨げになるので注意が必要です。

おすすめは入眠の1時間前から音楽をかけ、うとうとし始めるころに切れるように設定することです。音楽探しに困る場合は、YouTubeなど無料動画サイトで探してみましょう。睡眠導入のためのヒーリング音楽がアップされている場合があります。30分や1時間連続で音楽をかけられるので、ぜひ活用してみましょう。

睡眠の質を上げるためには寝具の見直しも重要

音楽は、あくまでも快眠のためのサポートとして使われます。より睡眠の質を向上させるには、寝具の見直しも検討してみてはいかがでしょうか。

自分にぴったりの寝具を使うことで、寝つきや目覚めの改善につながるでしょう。

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また体圧を均一に保つため、寝る姿勢もサポートしてくれます。スムーズに寝返りをうてるので、夜中に目が覚める回数も減ることでしょう。