2021.10.01

【脱 眠気】最適な睡眠時間を確保して日中の眠気から卒業しよう

成人に必要な睡眠時間は平均7時間と言われています。しかし誰しも睡眠時間が取れなくて日中眠気に襲われた経験があるはずです。今回は、以下の3つについて詳しく紹介していきます。

  • 最適な睡眠時間の見つけ方
  • 睡眠の質を上げる6つの方法
  • どうしても睡眠時間を確保できないときの対処法

脳に最適な睡眠時間は一般的に7時間

あなたは、1日何時間寝ていますか?

世界でトップレベルの睡眠研究拠点である、筑波大学国際統合睡眠医科学研究機構(WPI-IIIS)の機構長を務める柳沢正史氏は、成人に必要な睡眠時間は平均7時間と述べています。
世の中には5時間未満の睡眠時間でも足りる「ショートスリーパー」と呼ばれる人もいます。正確な割合は出ていませんが、世界でショートスリーパーは1%未満と言われています。

2021年6月時点の日本の20歳以上の人口は約1億人です。1億人の1%は100万人なので、日本にショートスリーパーが存在したとしても、100万人未満です。

つまり「私は毎日睡眠時間6時間未満ですよ」と言っている人の99%以上は、実は睡眠不足なのです。

睡眠時間が足りないとどうなる?

睡眠時間が足りない状態が続いて睡眠不足になると、脳の「海馬」という部分が縮小します。
海馬は、記憶をつかさどる部分です。海馬が小さくなれば記憶力の低下に繋がります。

1回や2回くらいの睡眠不足なら、一度縮小しても海馬は回復します。しかし、慢性的に睡眠不足が続くと海馬はどんどん縮小してしまいます。場合によってはアルツハイマー型認知症に繋がるリスクもあると言われています。

また、睡眠不足の状態はお酒を飲んで酔っ払った状態に似ていると言われています。思考力が極端に低下するため、相手の言葉を聞くことや理解すること、そして会話するといった作業が難しくなるのです。

ほかにも睡眠不足は肥満の原因になるとも言われています。睡眠不足によって脳の機能が低下すると満腹ホルモンの分泌が減少し、食欲増進ホルモンの分泌が促進されるためです。

実際に1日の睡眠時間が6時間未満の人は、7時間以上眠る人に比べて約30%も肥満になる確率が高いという結果が出ています。

最適な睡眠時間を確保できればこうなる

自分に合った睡眠時間を確保できれば、上述した睡眠不足によるデメリットと真逆のことが起こります。つまり、以下のような効果に期待ができるのです。

  • 記憶力が良くなる
  • 思考力が高まる
  • 肥満予防になる

記憶や思考がクリアで冴えわたった状態で仕事が出来たら、気持ちが良いですよね。睡眠時間を確保できれば生活リズムが整うため、生活習慣病や不規則な食生活の予防も期待できます。

自分にとって最適な睡眠時間を知ろう

人間にとって最適な睡眠時間は平均7時間前後ですが、実際は人によって6~8時間と差があります。ここでは、あなたにとって最適な睡眠時間を見つける方法を紹介します。

自分にとっての最適な睡眠時間の見つけ方

やり方は非常にシンプルです。まず「自分に必要な睡眠時間はこのくらいかな」とおおよその睡眠時間を設定します。わからない方は平均睡眠時間の7時間に設定してみましょう。

睡眠時間を設定したら、実際に、その睡眠時間を守って生活します。設定した睡眠時間で生活してみて、昼間に眠気が生じなければ,その睡眠時間があなたにとって適切な睡眠時間です。もしまだ眠気があるようであれば、最初に設定した睡眠時間を延ばしていきます。
入眠に時間がかかったり、朝早く起きたりするようであれば、睡眠時間を短くして最適な時間を探りましょう。

最適な睡眠時間を見つけるために守るべきこと

自分に最適な睡眠時間の見つけ方ですが、気を付けることがあります。それは次の2点です。

  • 期間は最低1週間
  • 寝る時間と起きる時間も決める

2〜3日やってみて、すぐ結果を決めつけたり、就寝と起床時間がバラバラになったりしないように、可能であれば2週間は続けましょう。そうすればより正確に、自分の最適な睡眠時間を把握できます。

睡眠時間を確保する方法~睡眠優先でスケジュールを立ててみよう~

自分の最適な睡眠時間が分かったら、次は睡眠時間を確保できるよう、1日のスケジュールを見直しましょう。最適な睡眠時間を把握したら、その時間を確保することが大切です。

睡眠優先のスケジュールの立て方を紹介

睡眠優先のスケジュールの立て方はとても簡単です。たとえばあなたが1日7時間の睡眠時間が必要なら、1日24時間から7時間を引いた残りの時間でスケジュールを立てるのです。

「毎日23時~朝6時まで寝る」と決めたら、6時~23時で仕事や家事、趣味の時間を設定します。

可能であれば、スケジュールを立てる際に就寝15分前、起床15分後をリラックスタイムにしておくと睡眠の前後をゆっくり過ごすことができるでしょう。

それでも睡眠時間を確保できない人のために。睡眠の質を上げる6つの方法

睡眠時間を確保することが大切なのは分かっていても、実践するのは難しいもの。
そんなときは、生活習慣を見直しましょう。方法としては次の6つが挙げられます。

  • 1日3食の食事を規則正しくとる
  • 朝、目覚めたらカーテンを開けて自然光を浴びる
  • 夕方に適度な運動を習慣にする
  • 入浴は就寝1~1.5時間前に済ませる
  • 就寝前はPC、タブレット端末、スマートフォンなどの画面を長時間見ない
  • 自分に合った寝具を選ぶ

ここからはそれぞれの詳細について解説します。

1.1日3食の食事を規則正しくとる

朝食は、身体を目覚めさせ、日中動くためのエネルギーとなります。
朝食のメニューは、身体を動かすエネルギーとなる糖質や、タンパク質を中心にしたものが理想です。
たとえば、和食ならご飯と焼き魚、洋食ならパンと目玉焼きやヨーグルトなどです。

タンパク質は、良質な睡眠に必須のメラトニンと呼ばれるホルモンの素となるセロトニンをつくるために必要な栄養素です。メラトニンは夜になると分泌量が増えるので、日中のうちに、必要な栄養素を摂るようにしましょう。

昼食では、お腹いっぱい食べ過ぎないように気を付けましょう。食事をとると、消化活動のために、胃に血液が集まります。すると、頭に血液が十分に行き届かなくなり、眠気に襲われたり、ぼーっとしてしまったりします。午後の仕事や活動のパフォーマンスを落とさないためにも、昼食の量は、満腹になる手前で留めるようにしましょう。

夕食は、タンパク質中心の食事にしましょう。
タンパク質は、良質な睡眠に欠かせない栄養素であると同時に、身体の修復材料にもなります。睡眠中に身体が十分に回復できるよう、タンパク質が多めのメニューがおすすめです。
肉や魚、卵、乳製品などの必須アミノ酸を多く含んだ良質なタンパク質を積極的に摂りましょう。

2.朝、目覚めたらカーテンを開けて太陽光を浴びる

睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンは、朝に光を浴びてから14~16時間後に分泌が始まります。メラトニンは、目から入る光の刺激に左右されるので、朝起きたらカーテンを開けて太陽の光を浴びるようにしましょう。

3.夕方に適度な運動を習慣にする

夕方に軽い運動をすることで、夜になると自然と眠気がやってきます。
夜、自然と眠くなれば、夜中に中途覚醒することも減っていきます。

なお、激しい運動は身体を興奮状態にさせるため、かえって眠れなくするリスクがあります。ウォーキングや、散歩、軽いジョギングなど、生活に無理なく取り入れられる軽い運動がおすすめです。

4.入浴は就寝1~1.5時間前に済ませる

人間は体温が低下したときに眠気が起こります。寝る1~1.5時間前にお風呂に入ることで、体が温まり、就寝時間にちょうど体温が下がり始め、自然に眠気がやってきます。

このとき、お風呂の温度は38℃くらいがおすすめ。
熱すぎると身体が覚醒してしまいます。熱すぎない温度でじっくり身体を温めることで、リラックスタイムを過ごしましょう。

5.就寝前はPC、タブレット端末、スマートフォンなどの画面を長時間見ない

PC、タブレット、スマートフォンの画面の光には、ブルーライトと呼ばれる青色光が入っています。ブルーライトは非常に強いエネルギーで、目から刺激を受けると、脳が太陽の光と勘違いし、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制してしまうのです。

寝る前のスマホやPCチェックは、睡眠不足を引き起こす原因になります。就寝1時間前からは、見ないようにしましょう。

6.自分に合った寝具を選ぶ

寝ている間、人間の身体は汗をかきます。また頻繁に寝返りをして、身体を動かしています。汗をかいても、寝返りをうっても、快適に眠り続けるためには、寝具選びが大切です。

就寝中の温度変化に対応できるように、吸湿性や温度調整に優れた寝具を選びましょう。
また、自分の体型に合ったタイプを選ぶことも大切です。特に、就寝中の身体を支えるマットレスは重視したいアイテムです。高反発マットレスは、体圧を分散し、眠っている間の身体への負担を軽減してくれます。

ライズTOKYOの「スリープオアシス クリーン」は、高反発力により快適な寝姿勢と寝返りをサポート。中材は洗える高反発ファイバー、カバーには抗菌防臭加工と吸水速乾加工が施されており、清潔感にこだわったマットレスです。さらっとした寝心地で、汗をかきやすい夏の寝苦しさを解消してくれるでしょう。

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また、起きたときに首や肩が凝っている、頭痛がするといった場合、枕が合っていないかもしれません。首を支える枕選びは重要です。首のカーブに沿って、頭をしっかり支えてくれる枕を選びましょう。

ライズTOKYOの「スリープオアシス 首肩コンフォート枕V02」は、高反発素材で、首や肩に負担をかけず正しい姿勢をキープできます。睡眠時の負担が軽減でき、快適な眠りをもたらします。

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睡眠時間が短くなってしまった人には日中の「仮眠」がおすすめ

睡眠時間が短くなってしまうことは誰にでもあります。
どうしても眠い時は日中に「仮眠」の時間を取ってください。仮眠を取ることで、脳の疲れが取れ、日中のパフォーマンスに良い影響を与えます。

仮眠の効果は科学的に証明されおり、NASAの実証実験では、昼に26分間の仮眠を取った結果、認知能力が34%、注意力は54%も向上したという結果がでています。

このとき気を付けたいのは、日中の仮眠は、長くても30分以内に収めることです。
30分以上眠ってしまうと、脳が深い眠りに入ってしまうため寝覚めが悪くなり、せっかく仮眠をとっても、すっきりとした目覚めが得られなくなります。

仮眠は15分~30分を目安に取るようにしましょう。

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まとめ

最適な睡眠時間は人それぞれです。日中の眠気、身体の疲れに悩まされているなら、まずは自分に必要な睡眠時間を把握することが大切です。

その上で、睡眠時間優先のスケジュールを立てて、睡眠時間を確保すること。どうしても睡眠時間の確保が難しいときは、睡眠の質を高める工夫をしたり、仮眠を取ったりして脳や身体に疲れをためないようにしましょう。

またより良い睡眠のためには寝具選びも重要なポイントです。

ライズTOKYOでは、高い反発力で身体をしっかり支え、肩や腰への負担を軽減するマットレスをご用意しています。睡眠中の身体への負担を軽減することで、朝すっきりと目覚めることに繋がり、気持ちの良い1日の始まりを迎えることができます。

高反発ファイバーを使用した枕は頭の形にフィットし、睡眠中の頭を優しく支えます。眠っている間にかかり続ける重力を適度に分散し、頭や身体への負担を軽減します。そのため朝、目覚めたときに「寝たはずなのに頭が重い」「頭が痛い」といった悩みから解放され、心地よい朝を迎えることができるでしょう。

ライズTOKYOでは、ワイドタイプの枕もご用意。寝返りをうっても枕から頭が落ちることなく、快適な眠りを体感いただけます。

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