2021.12.27

夜中に目が覚める日が続いているなら原因を知って対策しよう

夜中に目が覚めると、再び眠りにつくことが難しくなり充分な睡眠をとりにくくなります。夜中に目が覚めてしまう原因にはいくつかあり、生活習慣だけでなく、病気の可能性もあります。今回は夜中に目が覚めてしまう原因と、自分でできる対策法を紹介します。

夜中に目が覚める原因はいくつかある

ストレスやアルコール摂取など、日頃の生活習慣によって夜中に目が覚めてしまうことがあります。ここでは、日常に潜む原因について紹介します。

ストレス

ストレスは夜中に目が覚めてしまう原因になります。心身ともにストレスを感じていると、脳が興奮状態になり、夜になかなか寝付けないことがあるのです。また、ストレスによって身体の緊張状態が続くと、眠りによる疲労回復効果が薄くなることも考えられます。

アルコール

お酒を飲むと眠くなる作用が働いて、寝付きが良くなります。しかし、アルコールの作用が切れてしまうと脳は興奮状態に。かえって眠りが浅くなり夜中に目が覚める原因となります。
また、お酒には利尿作用があるので、トイレに行きたくなって目が覚めることもあるでしょう。寝酒はよく眠れるどころか、快眠の妨げになるため注意が必要です。

身体の痛みやかゆみ

肉体的な違和感が原因で夜中に起きてしまうこともあります。例えば、身体に湿疹が出てしまってかゆい、リウマチなどで痛むなどの症状が挙げられます。

睡眠環境が悪い

部屋の明るさや騒音など、寝室の環境が悪いと快眠できず、夜中に目が覚めることがあります。また布団が重かったり、暑い寒いなど 寝具が悪影響を及ぼすこともあります。

生活習慣の乱れ

人の身体は、規則正しいリズムで生活をしていれば、自然と夜に眠たくなるように出来ています。しかし、夜更かしをしたり、過度に遅い時間に起床したりして生活習慣のリズムが乱れると、身体がいつ寝ていいのかわからなくなり、夜中に目が覚めやすくなってしまいます。

加齢

20代のうちは夜中に目が覚めることは無くても、40代、50代と年齢を重ねていくと夜中に起きてしまうことがあります。年齢による体内リズムの変化などが原因で、眠りが浅くなるためです。

夜中に目が覚めるのは病気が隠れている場合も

日本人の5人に1人は、充分に眠れておらず、睡眠に対して何らかの問題を持っていると言われています。夜中に目が覚める原因には、うつ病などの病気が隠れている場合も。ここからは原因となり得る病気について紹介します。

睡眠時無呼吸症候群

睡眠時無呼吸症候群とは、睡眠時に呼吸が止まってしまう病気です。呼吸が浅くなるため、深い眠りを得られなくなり、夜中に目が覚めてしまう原因となります。

また、この病気は大きないびきを伴うことがほとんどです。いびきがひどい人は、睡眠時無呼吸症候群の疑いがあるので注意しましょう。

うつ病

うつ病患者のほとんどが、睡眠の問題を抱えていると言われています。うつ病になると、常に強いストレスを感じる場合が多く、ストレスを感じると心身のバランスを崩しやすくなり、眠りが浅くなる傾向があります。

足がむずむずするなら、むずむず脚症候群かも

身体の違和感のせいで寝付きが悪かったり、夜中に目が覚めてしまったりすることがあります。足がむずむずと感じてよく眠れない場合は、むずむず脚症候群という病気の可能性も。中高年に多いと言われていますが、若い人でも発症します。

夜中に目が覚めることが続くと不眠症に

夜中に目が覚めてしまい、よく眠れない日が1か月以上続いていて、日中に倦怠感もある場合は不眠症かもしれません。不眠症になってしまうと日中の生活にも支障をきたす恐れがあります。もし思い当たる症状があったら早めに医師に相談しましょう。

夜中に目が覚めてしまった時の対策

夜中に目が覚めてしまったときに、すぐに眠りに戻るための対策を自分で行うことは可能です。もし夜中に目が覚めてしまったら、以下の方法を試してみてください。

  • 明かりをつけない
  • トイレの明かりは暗めに
  • なにも食べない
  • ゆっくり深く呼吸する

明かりをつけない

部屋が明るいと脳が刺激されて、寝付きにくくなります。また、明るい光を浴びると睡眠に必要なホルモンであるメラトニンの分泌が抑制されて、目が覚めてしまいます。

快眠のためには寝室を暗くすると良いでしょう。外から光が入る場合は、遮光カーテンを掛けるなど、外からの光を部屋に入れない工夫をすると良いです。

トイレの明かりは暗めに

夜中にトイレに行きたくなった時もトイレの明かりを暗めにしておくと、その後寝付きやすくなります。このように、夜中にはできるだけ明るい光を浴びないようにする工夫が必要でしょう。

なにも食べない

夜中に起きてお腹が空いていても、食べ物を口にしないほうが良いです。夜中に何か食べてしまうと、それが癖になり、空腹で目が覚める悪循環に陥る可能性があります。

ゆっくり深く呼吸する

夜中に目が覚めてしまっても、起き上がらずに横になって静かにしていましょう。無理に身体を動かすと、身体が「起きなければ」と判断してしまいます。仰向けでゆったりしながら、深く呼吸をしていれば副交感神経が優位になり、自然と眠たくなってきます。

夜中に目が覚めないように自分でできる7つの改善方法

夜中に目が覚めないように、生活の中でできる改善方法があります。ここで紹介する7つの方法を試して快眠を手に入れましょう。

  1. 寝る前にカフェインの入った飲み物は飲まない
  2. 寝る直前にお酒 を飲まない
  3. 寝る90分前にぬるめのお湯で入浴する
  4. 昼寝をする場合は、20~30分間で
  5. 寝る直前に食事をしない
  6. 寝る前にスマートフォンやテレビを見ない
  7. 快適な睡眠環境を整える

1.寝る前にカフェインの入った飲み物は飲まない

カフェインには覚醒作用があるため、寝る前に飲むのはおすすめできません。寝る前に飲むならノンカフェインのハーブティーやホットミルクなどでリラックスすると良いでしょう。

2.寝る直前にお酒を飲まない

お酒は眠りを浅くするだけでなく、利尿作用によって夜中に目が覚めやすくなるので、寝る前は控えましょう。また、寝酒はお酒に耐性がついて量が増えやすくなります。アルコール依存症などの病気につながる恐れもあるためおすすめできません。

3.寝る90分前にぬるめのお湯で入浴する

体内の深部体温を徐々に下げると、すんなりと眠りに入ることができると言われています。眠る90分前に38℃~40℃ぐらいのぬるめのお湯に20~30分程度ゆっくり浸かって、深部体温を上げておきましょう。その後、だんだんと体温が下がればスムーズに寝付けるため、夜中に目が覚めにくくなります。

4.昼寝をする場合は、20~30分間で

日中にどうしても眠くて昼寝がしたくなる人は、15時までに20~30分間で済ませるようにしましょう。寝すぎてしまうと夜眠れなくなったり、夜中に目が覚めてしまったりと、快適な眠りを妨げることに繋がります。

5.寝る直前に食事をしない

寝る直前に食事をしてしまうと、寝ている間に食べ物の消化をすることになるため、脳が休めずに眠りが浅くなってしまいます。夕食は寝る 4時間前までに済ませるのが理想です。夜遅くに夕飯を食べざるを得ないときは、消化に良いうどんを選ぶなど工夫しましょう。

6.寝る前にスマートフォンやテレビを見ない

スマートフォンやテレビが発するブルーライトは強い光に分類されていて、浴びると脳が昼間だと勘違いし覚醒してしまいます。スマートフォンやテレビは、寝る1時間前からは見ないようにすると良いでしょう。

7.快適な睡眠環境を整える

夜中に目が覚めないようにするためには睡眠環境を快適に整え、リラックスして眠れるようにすることが重要です。快適な寝室の気温は、夏は25~26℃、冬は16~19℃、湿度は50%ぐらいが目安。また自分に合ったマットレスや枕を用意すると身体の負担が少なくなり、よりリラックスした状態で眠れるようになります。

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まとめ

夜中に目が覚めてしまう原因は、生活習慣や病気の可能性などさまざま考えられます。まずは夜中に目が覚めないように、自分でできる対策を試してみましょう。
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