体が疲れているのに布団に入っても寝付けない…そんな経験ありませんか？眠りにつく時間が遅くなれば、その分睡眠時間も短くなってしまいます。この記事では、寝付けないメカニズムと原因、そして早く寝付くための方法をご紹介します。
寝付けなくなるメカニズムを解説
寝付けなくなるのには様々な原因があります。代表的な原因とそのメカニズムを見ていきましょう。
ストレス
不眠症などの睡眠障害の原因には、ストレスが影響している可能性があります。毎日の仕事やプライベートでの人間関係など、人は常に何らかのストレスを感じていると言われています。ストレスが蓄積すると、体の機能を調整する自律神経のバランスを崩す原因になることも。結果、夜になっても脳が休まらず覚醒したままになり、スムーズな入眠ができなくなってしまうのです。
病気や体調不良
体の痛みやかゆみ、風邪で咳が止まらないなどの体調不良も睡眠を妨げる原因として考えられます。ほかにも加齢によって腎臓や膀胱の働きが衰えると、夜中に何度もトイレで目が覚めてしまい、寝付けなくなることがあります。
寝具が合わない
枕やマットレスなどの寝具は、自然な体勢で眠れるものを見つけることが大切です。やわらかすぎれば体が沈んで腰に負担がかかりますし、枕の高さが合っていないと首や肩の凝りにつながることがあります。体が疲れて夜中に起きてしまい、そのまま寝付けなくなるということもあるでしょう。
寝付けない時に試したい！早く寝付く7つの方法
いざ布団に入って寝付けなくなった時、少しでも早く眠るにはどんな対処法があるのでしょうか？ 7つの方法をご紹介します。
1．温かい飲み物を飲む
昔から、寝付けない時にホットミルクを飲むと良いと言われています。温かい飲み物によって体温を一時的に上げると、熱を発散させるために体温が低下するためスムーズな入眠につながると言われています。
2．腹式呼吸をする
腹式呼吸は、気持ちをリラックスさせる副交感神経を優位に働かせる作用があります。まずベッドに仰向けになりリラックスした体勢になり、次に鼻からゆっくり「1、2、3」のリズムで息を吸い込みます。お腹を膨らませたら「4、5、6」のリズムで口から息を吐き出しましょう。これを3分ほど繰り返すことで気持ちが落ち着いてきます。
3．睡眠に合うBGMをかける
リラックス時、脳はα波を発すると言われています。そして、このα波の発生を誘導するのには音楽が役立つとされており、睡眠用BGMのCDなども販売されています。眠れない時は、そういった音楽を聴きながらリラックスして過ごすと良いでしょう。ただし、音量やスピーカーの位置によっては雑音となってしまい、反対に睡眠を妨げる可能性もあるので、心地よい音量に調整して使用したいです。
4．軽くストレッチやヨガをする
ストレッチやヨガの体をほぐすポーズは、交感神経を鎮めて副交感神経を優位にする効果があります。眠れないときは10分程度のヨガやストレッチをして、自律神経を鎮静させるのもおすすめです。
5．ツボを押す
中指の爪の生え際の部分に「中衝（ちゅうしょう）」とよばれているツボがあります。これは、眠いときに眠気を覚まさせる作用と、眠れないときに体の緊張をほぐして快眠をうながす作用が期待できるとされているツボ。少し痛みを感じる強さで、15秒から1分ほど押すと良いと言われています。
6．体を締め付けない服に着替える
体を締め付ける服は、体に圧迫感のストレスを与えて眠りを妨げる恐れがあります。寝間着に着替えて寝れば、締め付けがなくなりリラックスできるでしょう。また、着替えることで睡眠スイッチが入りやすくなるというメリットもあります。
7．瞑想をする
嫌なことがあった日は、その出来事をつい眠る前に思い出すこともありますよね。ですが、悩むことは、脳を興奮させて入眠の妨げになることがあります。そして、そういった雑念を消すのにおすすめなのが、瞑想です。方法は簡単で、呼吸を意識して思考を一度ストップするだけ。ゆっくり呼吸をしていくことを意識するうちに、いつの間にか眠りにつけることがあります。
寝付けなくても焦らずに。まずは気持ちを落ち着けよう
明日も朝早いのに寝付けない、となると気持ちも焦ってしまいますよね。しかし、この焦りこそが脳を覚醒させて寝付きに影響を与える原因にもなるのです。まずは慌てず深呼吸やストレッチなどでリラックスし、眠りやすい環境を作っていきましょう。
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