2017.07.24

寝付きが悪い人必見!呼吸のリズムをコントロールし、寝付きを改善する方法

今日は早く寝ないといけないのになかなか寝つけない・・・。こうなってしまうと、焦ってしまって余計に眠れなくなってしまいがちです。このような時に精神を落ち着かせるのに最も効果的なのは、「呼吸」を整えること。今回は、寝付きと呼吸の関連性について、そして寝付きを改善する呼吸のルールについてご紹介します。

呼吸が浅くなると寝付きが悪くなる?

目が冴えてしまってなかなか寝つけない時は、呼吸を意識してみましょう。実は、「大事な用事があるのに寝られない」「また睡眠不足になってしまう」と寝付けないことに焦りや苛立ちを感じていると、いつのまにか呼吸が浅くなって、より焦りを感じてしまうという悪循環に陥りやすくなってしまうのです。

そもそも現代人は、普段からあまり歩かず車や電車を利用することが多かったり、座り仕事中心の生活をしていて動かなかったり、パソコンやスマートフォンを見る習慣が増えて運動をする機会が減ったりといったことが影響し、呼吸が浅くなりやすくなっていると言われています。日頃から、呼吸を意識して整えることが必要なのです。

つい行ってしまいがちな、呼吸を浅くしてしまう悪習慣

それでは、具体的にどのようなことをすると呼吸が浅くなってしまうのでしょうか?以下に3つご紹介します。

寝る前に不安なことを考える

寝る前に嫌なことや悪いことを考えてしまうと、不安が増幅するため呼吸が浅くなってしまいます。一度頭の中に不安が浮かんでしまうと、消えるまでに時間がかかってしまいます。布団に入ったら、「楽しかったこと、良かったことを考える」などルールを決めておくことが大切です。

寝る時の姿勢が悪い

呼吸しにくい姿勢で寝ていると、どうしても呼吸が浅くなってしまいます。特にうつ伏せで寝ると胸部が圧迫されるため、呼吸が浅くなりがちです。うつ伏せで寝ていてなかなか寝付けない場合は、他の寝姿勢を試してみるのも良いでしょう。

寝る時間にこだわりすぎる

寝る時間に過敏になりすぎることにより、焦りが生じて呼吸が浅くなることがあります。翌朝早くから予定が入っていたり、早起きが苦手だったりすると、つい「早く寝なければ」とばかり考えてしまいますが、寝ることばかりを意識するのではなく、少しリラックスする時間をとって落ち着いてから布団に入ると良いでしょう。

これで寝付きの悪さを解消!呼吸を整える3つのコツ

では、呼吸を浅くしないようにするには、どのようなことに気をつければ良いのでしょうか?以下に3つご紹介します。

1.息を吸うより、吐くことに意識を置く

息を吸うと交感神経が、息を吐くと副交感神経が優位になるといわれています。息が浅い状態になっていると、深呼吸をしようと思ってつい息を多く吸ってしまいがちですが、実は大切なのは息を吐くこと。ゆっくり息を吐くことを意識すれば、呼吸が浅い状態から深い状態へスムーズに切り替えることができるでしょう。

2.寝返りなどの動作をゆっくり行う

なかなか眠れないとついイライラしてしまい、勢いよく寝返りをうったりして荒く動いてしまいがちです。そして余計に焦りが募って呼吸が浅くなってしまい、ますます眠れなくなってしまうのです。焦りを増幅させないためにも、寝返りなどの動作はゆっくり行うのがおすすめです。

3.寝息の音を自分に聞かせる

呼吸を一定のリズムに整えるために、まずは自分の呼吸のリズムを聞いてみましょう。運動をするときに自分の呼吸のリズムを意識するということがありますが、寝るときも同じです。意識的に寝息を自分に聞かせることで、スムーズに深い呼吸に切り替えることができるのです。

まとめ:呼吸のリズムをコントロールし、すぐに寝付ける習慣を

いかがでしたでしょうか。自分の呼吸を意識する機会はなかなかないかもしれませんが、意識的にコントロールすることにより精神を落ち着かせることができます。ご紹介したポイントをぜひ参考にしてみてください。

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