疲れを取るためにできるだけ長く寝るか、健康を考えて朝早く起きるか、どちらが良いか迷ってしまうことはありませんか？健康のために早起きをしてみたものの、日中眠気に襲われて仕事効率が低下してしまっては意味がありません。今回は、睡眠時間確保と早起きを両立させるポイントについてご紹介します。
早寝早起き、何時がベスト？
人間の体は明るい光で目が覚めるようになっているため、「朝の太陽が出る時間」に起きるのがベストといわれています。ただし、夏の日の出が早い時期は早く目覚めすぎてしまうこともあるため、カーテンなどで部屋の明るさを調整します。
そして、就寝時間は朝起きたい時間に合わせて決めましょう。睡眠リズムや必要な睡眠時間には個人差がありますので、まずは自分に必要な睡眠時間を把握し、朝起きる時間に合わせて計算します。できるだけ長く寝るのが良いというわけではなく、あくまでも自分が快適に起きられる時間に合わせてベッドに入るのがベストです。
無理な早起きは逆効果になることも
早起きは理想ではありますが、段階を踏まずに起床時間を早めてしまうと睡眠リズムがずれてしまい、日中に頭が働かない、体がだるいなどと感じてしまう可能性があります。これは、睡眠リズムを急激に変えたことによって睡眠量が不足している証拠です。では、「睡眠時間」を確保しつつ「早起き」を実践するにはどうしたら良いのでしょうか？次段で５つのポイントに分けてご紹介します。
「睡眠時間確保」と「早起き」を両立する5つのポイント
1.自分にとって必要な睡眠時間を正確に把握する
必要な睡眠時間を無視して「起きる時間」と「寝る時間」を決めてしまうと、睡眠不足に陥ります。一般的に人間に必要な睡眠時間は6時間と言われていますが、それも人それぞれです。入眠時間、起床時間を正確に記録するなどして、まず自分に必要な睡眠時間を把握しましょう。
2.無理なく起きられる時間から始めてみる
早起きには慣れが必要です。自分の睡眠リズムを考えずにある日突然早起きをしてしまうと、眠りが深い状態のときに起きなければならなくなる場合もあります。そうなると熟睡できなかったと感じてしまうため、何日も続けると不眠のストレスを抱えてしまうこともあるでしょう。それを防ぐには、毎日10分ずつなど無理のない範囲で少しずつ起床を早めていくのが理想です。
3.就寝前のカフェイン摂取を控える
寝る前にカフェインを多く含むコーヒーやお茶などを摂取すると、寝つきが悪くなったり中途覚醒しやすくなったりすることがあるので注意が必要です。カフェインの覚醒作用は８時間程度持続するとも言われていますので、人によっては午後から飲み物をカフェインレスのものに替える必要があるかもしれません。
4.就寝前にパソコンやスマートフォンの画面を見ないようにする
寝る前にパソコンやスマートフォンの画面を見るのは極力控えましょう。パソコンやスマートフォンのブルーライトは太陽光と同じ効果があるといわれており、体内時計を狂わせる原因になります。遅くとも、就寝の1時間前以降は見ないようにするのがベターです。
5.寝つけない時は無理に寝ようとしない
早く寝ようとしたのに寝つけないという時は、無理して寝ようとしてもかえって緊張感が高まりストレスになるでしょう。眠れないときは思い切って布団から出て、本を読むなど違うことをして自然と眠くなるまで待つという方法もあります。ただし、その際にも覚醒しやすい行動は避けるのが賢明です。
まとめ：量×質の確保で、良質な睡眠が得られる
睡眠時間は長ければ良いというものではなく、量そして質が伴って初めて良質な睡眠が得られます。早起きを心がけたり睡眠時間を長く確保したりしても寝不足と感じる方は、ぜひご紹介したポイントを参考にしてみてください。
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