2021.10.01

寝違えはどうして起こるの？原因、対処方法、予防策を解説

寝違えとは目が覚めたときに首や肩が痛む症状のことです。誰しも一度は「朝起きたら首が痛くて動かせない」という経験があるのではないでしょうか？この記事ではなぜ寝違えが起こるのか、対処法や予防策、おすすめの商品をご紹介します。

寝違えとは軽度の肉離れのこと。症状と仕組みについて

寝違えとは、目覚めたときに首や肩周辺に発生する痛みの症状のことで、軽度の肉離れと表現することもできます。筋肉痛のような鈍い痛みが特徴です。寝違えという言葉は医学的な正式名称ではなく、首回りの急な痛みは「急性疼痛性頸部拘縮」と総称されています。

人間の頭部は、首に対して中央の位置にあるのが正常な状態です。しかし、自分に合わない寝具を使うなどして睡眠中の身体に負荷がかかると頭部の位置がずれてしまい、首や肩の筋肉が圧迫されることがあります。

筋肉が長時間圧迫されると血液を上手く流せなくなり、コリに繋がるとされています。起床時、その状態で急に頭や首を動かすと炎症が起き、寝違えの痛みが生じることがあるのです。

寝違えが起こる3つの原因

ここからは寝違えが起こる原因を3つにまとめて解説していきます。

1.寝相が悪い

寝相が悪いと、長時間にわたり無理な姿勢になることがあります。無理な姿勢によって首や肩の筋肉に負担がかかると炎症が起き、寝違えの痛みに繋がってしまいます。

さらに、日々の生活で姿勢が悪い人の場合は、少しの時間、寝相が悪いだけで寝違える場合もあります。蓄積した疲労により首の筋肉のコリが慢性化しており、炎症を起こしやすいためです。

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寝違えが頻繁に起こるという人は、睡眠中の姿勢、日常の姿勢に原因があるのかもしれません。

2.寝具が合っていない

高すぎる枕や重すぎる掛布団など、自分に合わない寝具を使っていると、睡眠中にうまく寝返りを打てなくなります。そのため首や肩の筋肉に負担がかかり、寝違えを起こす原因となります。
また、腋下神経が圧迫されることで寝違えの痛みを発症することもあるようです。

3.生活習慣が乱れている

生活習慣による内臓の疲れも睡眠姿勢の偏りの原因となる場合があります。弱った内臓を助ける反射反応として、無意識のうちに筋肉で内臓を守るように姿勢を歪ませていることがあるのです。

内臓の疲れは、ストレスや過労、偏った食生活や飲酒の習慣などによって引き起こされると言われています。普段の健康状態に気を配ることも寝違えを防ぐ方法のひとつと言えるでしょう。

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これは寝違えなのか？チェックしてみよう

寝違えの大きな特徴は「特定の方向を向くと痛む」点です。その他にも次のような症状があれば寝違えの可能性が高いでしょう。

動かすとピリッとした痛みがある
痛みで首が回せない
首の痛みと腕の痺れがある

その他の種類の痛みや症状がある場合には、寝違えではなく頸椎の異常など他の病気も疑われますので、病院を受診するようにしましょう。

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寝違えた時の4つの対処法

寝違えは自然治癒するため、特別な治療は必要ありません。とはいえ、一日中首が痛い状態では仕事や家事、学業などにも影響を及ぼすので、少しでも早く治したいものです。病院に行かずにできる寝違えの対処法は次の4つです。

安静にする
冷やす
冷湿布を貼る
ツボ「天宗」を押す

ここではそれぞれの方法について詳しく解説します。

1.安静にする

寝違えに対する一番基本的な対処方法は、安静にすること。筋肉の炎症が治り、痛みが引くまでなるべく休息を取ることがベストです。

しかし、学校や仕事などで安静にしていることが難しい方も多いでしょう。少なくとも激しい運動などは避け、首を回したり動かしたりすることがないよう気をつけることが大切です。

2.冷やす

寝違えた時は冷やすのか温めるのか、悩む方が多いかもしれません。正しい対処方法は冷やすことです。患部が腫れていたり、熱を持っていたりする場合には冷やすことで筋肉の炎症を和らげることができると言われています。保冷剤や氷を入れた袋をタオルでくるみ、患部に当てて冷やしましょう。

なお、腫れや熱がない平常時に首を冷やすことは、血流に影響を及ぼし寝違えの症状を引き起こす原因と言われています。腫れや痛みがひいた後には、冷やしすぎないようにすることも注意してください。

3.冷湿布を貼る

寝違えは軽度の肉離れが起きている状態であるため、患部に冷湿布を貼って筋肉の炎症を鎮めることもおすすめの方法です。消炎鎮痛効果のある冷湿布は、一時的に痛みを和らげてくれるでしょう。

ただし、湿布を貼ることは対処療法に過ぎません。楽になったからといって患部を無理に動かして炎症を悪化させないように気をつけましょう。

4.ツボ「天宗」を押す

寝違えた時は「天宗」のツボを押すと良いとされています。天宗とは肩甲骨の中央付近にあるツボのことで、押すとピリピリとした感覚があります。

天宗には首、肩や背中の筋肉の張りを和らげる効果があると言われており、直接首を触らないため、患部に負担を与えない対処療法としておすすめです。

天宗は自分では手が届きにくい位置なので、家族に押してもらったり、テニスボールを当てて床に寝そべったりする方法でツボを押すと良いでしょう。この時、痛みを感じる箇所を強く押したり揉んだりすることは絶対に避けてください。

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寝違えた時にしてはいけない3つのこと

寝違えた時には、筋肉の炎症を悪化させないことが大切です。
痛みを和らげる治療のつもりで行ったことが、かえって症状を悪化させてしまう可能性もあります。
たとえば次の行為は寝違えたときには避けるべきです。

痛みがある時に首を温める
自己流のマッサージをする
無理なストレッチをする

これらの行為には血流を促す効果があるとされていますが、寝違えの症状がある状態で首や肩などの血流が良くなると、筋肉に起きている炎症を悪化させる恐れがあります。

できるだけ早く回復するためにも、首や肩に負担を与える行為は避けるようにしましょう。

寝違えを何度も起こしやすい人の特徴

ここからは一度寝違えてしまった方が慢性化しないために、寝違いを何度も起こしてしまう人の特徴を紹介いたします。

寝違えやすい人には次の3つの特徴があります。

デスクワークが多い
お酒をよく飲む
ストレートネックである

それぞれの理由を解説しますので、当てはまる項目がないか注目してみてください。

デスクワークが多い

デスクワークが多い人は寝違えを起こしやすい傾向があります。

長時間にわたり座ってパソコンの作業をしていると、首が前に出た姿勢のまま固定されがちです。前のめりになった姿勢は、頭部を支える筋肉に大きな負担をかけることとなります。

姿勢の悪さが定着すると、首や肩のコリが慢性化、睡眠中の身体にも負担がかかりやすくなります。そのためデスクワークが多い人は寝違えやすいと言われているのです。

お酒をよく飲む

寝る前にお酒をよく飲む人は、アルコールの影響で寝違えを起こしやすくなっている可能性があります。

アルコールが抜けない状態で睡眠に入ると、身体が緊張状態にあるため寝返りを打つことが難しくなります。寝返りには全身の血流を分散させる働きがあると言われており、寝返りを打てないことで無理な姿勢を取り続けると、寝違えを引き起こす場合があるのです。

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ストレートネックである

ストレートネックとは、姿勢の乱れや頸椎の疲労により首のカーブがなくなってしまう状態を指します。パソコンやスマホを長時間使う現代人に多い症状です。

ストレートネックになると、頭部の重心が前のめりになった状態が続くため、首や肩周りに負荷をかけます。そのままにしておくと寝違えだけでなく、頭痛や腕の痺れなどの症状にも繋がるとされています。

寝違え予防に日頃からできること

寝違え予防のために日頃からできる予防策には次の3つがあります。

ストレッチで体を柔らかくする
冷えに注意する
身体に負担をかけない寝具を選ぶ

それぞれ詳しく解説しますので、頻繁に寝違えを起こす方は試してみてください。

ストレッチで体を柔らかくする

日常的なストレッチには、体を柔らかくする効果があるとされています。

肩や首が凝り固まりがちなデスクワークの合間や入眠前など、ストレッチを日常の習慣に取り入れるようにしましょう。特に、背中から首にかけて柔らかくする前屈運動や腕を回す運動などがおすすめです。

ストレッチは寝違え予防のための体作りのひとつですので、継続的に行うことが大切です。寝違えが起こっている時は無理なストレッチを行わず、安静にするようにしましょう。

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冷えに注意する

身体の冷えは血行不良に繋がるとされています。したがって、日頃から冷え対策をすることも寝違えの予防策のひとつ。

特に要注意なのは、知らない間に身体を冷やしてしまう夏場のエアコンです。寝ている間に寒くなりすぎないよう、タイマー機能を活用するなど工夫して設定温度の調整に気をつけましょう。

また首回りを冷やさないように、掛布団を首までしっかりかける、冬場はウォームネックを使うなどの対策を行うことも大切。しかし、首周りを温めることは寝違え予防として効果がある一方、熱がこもると寝付きに影響を及ぼすことがあるため注意が必要です。

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首に負担をかけない寝具を選ぶ

寝違え予防の大きな要素となることのひとつが寝具選びです。寝違えを起こさないために、首や肩に負担をかけない寝具を選ぶようにしましょう。

特に首を支える枕選びは重要です。理想の枕の形は、首のカーブに沿って頭をしっかりと支えてくれるタイプのもの。高さや硬さなど、自分の身体にフィットするものを選びましょう。

ライズTOKYOでは、睡眠時の理想的な姿勢をサポートする高反発枕をご用意しています。「スリープオアシス寝返りサポートまくら」は、ワイドサイズで両サイドをゆるやかに高くしており、寝返りがしやすい設計。睡眠時の首の負担を軽減する寝具としておすすめです。

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また、身体全体を支えるマットレスも寝違えと関係のある寝具です。
柔らかすぎても固すぎても、不自然な沈み方をして身体の一部に大きく負担をかけることになります。
身体全体に圧力を分散できる高反発マットレスは、睡眠時の身体への負担を軽減します。

ライズTOKYOの高反発マットレス「スリープオアシス」は、硬度の高い「3次元構造高反発ファイバー」を採用しています。3次元状に絡み合った高反発ファイバーが高い弾力性で身体を支え、押し上げる力でスムーズな寝返りを促進します。立っている時と同じ背骨ラインを保ち、理想的な寝姿勢をサポートするマットレスです。
カバーは抗菌防臭機能付きで丸洗いできるなど、清潔性にもこだわったアイテムを展開しておりますので、ぜひご検討ください。

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