2022.01.14

しっかり眠っていても眠いのはなぜ?考えられる原因と対策法を紹介

夜にしっかり眠っているにもかかわらず、日中に眠いと感じることはありませんか?その原因は生活習慣や睡眠習慣の乱れの可能性があります。今回は、普段しっかり眠っていても日中に眠くなってしまう原因や眠い時にできる簡単な対処法を紹介します。

よく眠っているはずでも眠いのは生活習慣が原因

昼食後は眠くなりやすい

食事後の2時間程度は血糖値が高くなります。体内で血糖値を下げるためのホルモンが分泌されると急激に下がるため、昼食後に眠気を感じやすいのです。

このとき、ご飯や麺類、パンなどの糖質を摂りすぎていると血糖値がより高くなり、下がるタイミングで強い眠気を感じやすくなります。

低血糖が続いている

低血糖が続くと眠気をもたらすだけではなく倦怠感やめまい、震えなどの症状を引き起こすこともあります。例えば、朝食を抜いたり、糖質制限ダイエットをしていたりすると、低血糖の状態が続くため注意が必要です。

しっかり眠っていても実は睡眠不足かも

睡眠時間をきちんと確保していると思っていても、自分の理想の睡眠時間に達していない可能性があります。理想の睡眠時間は7~8時間と言われていますが、実際には個人差があるためです。また、季節や年齢によっても、個人差があります。自分の理想の時間がどれくらいなのかを知ることが大切です。

また、睡眠時間を確保できていても、その質が悪いと身体や脳をきちんと休めることができません。疲れが溜まったままの状態が続くと、日中にだるさや眠気が引き起こされることもあります。

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睡眠に影響する5つの病気

日中に頻繁に眠いと感じる場合は何らかの病気が影響している可能性も。ここでは、原因として考えられる病気を5つ紹介します。

  1. ナルコレプシー
  2. 睡眠時無呼吸症候群
  3. 反復性過眠症
  4. うつ病などの精神疾患
  5. PMS(月経前症候群)

1.ナルコレプシー

ナルコレプシーとは、突然強烈な眠気に襲われる病気です。仕事や勉強など日中の活動に支障をきたす恐れがあります。人は脳内の神経伝達物質であるオレキシンを分泌することで睡眠をコントロールしています。しかしナルコレプシーになるとオレキシンが不足したり分泌されなくなったりするため、突発的に強烈な眠気に襲われるようになるのです。

2.睡眠時無呼吸症候群

睡眠時無呼吸症候群は、眠っている時に呼吸が止まってしまう病気です。呼吸が止まると寝不足に繋がるため、日中に眠気を感じやすくなります。患者自身は睡眠時に呼吸が止まっていることを認識できません。そのため、潜在患者数は300万人にも上ると推定されており、21世紀の国民病とも言われています。

3.反復性過眠症

反復性過眠症は10代で発症することが多く、女性より男性の方が発症率が高いと言われています。1年に1回や、3か月に1回などの周期で3日~数週間にわたって強烈な眠気が襲い、毎日16~20時間も眠り続けてしまう病気です。こうした症状が出ていない時期は、目立った異常は見当たりません。

4.うつ病などの精神疾患

うつ病などの精神疾患の基本症状には睡眠障害が含まれます。また、よく眠れない、眠りが浅い、途中で目が覚めるなどの不眠症状を放置しておくと、うつ病に発展する危険性があります。

5.PMS(月経前症候群)

女性ホルモンのバランスは、睡眠に影響を及ぼすと言われています。PMSの症状が現れるのは、月経前3日~10日の期間。具体的には、イライラや不安感、頭痛や腹痛などの症状が見られます。この時期は、情緒不安定になったりよく眠れなくなったりするため、日中に眠気を感じやすくなります。

日中に眠いと感じたときの対処法4つ

日中に眠いと感じたときに、眠気を覚ますために簡単にできる4つの方法を紹介します。どれも気軽にできるので、参考にしてみてください。

  1. 冷たい水で顔を洗う
  2. ガムを噛む
  3. 深呼吸をする
  4. カフェインを摂る

1.冷たい水で顔を洗う

冷たい水で顔を洗うと、肌への温度の刺激で交感神経が刺激され、脳が興奮して眠気が覚めます。また、同じように冷たい水を飲むと交感神経が刺激されて眠気が覚めるでしょう。

2.ガムを噛む

ガムを噛むと脳が活性化し、血行促進の効果も期待できるため眠気が覚めやすいです。また、ミントなどが配合されている清涼感のあるガムなら、より覚醒効果が高まりスッキリ眠気が覚めるでしょう。

3.深呼吸をする

日中に眠気に襲われ、あくびがでたら脳に酸素が足りていない可能性があります。そんな時には深呼吸をするのがおすすめ。鼻からたっぷりと空気を吸って口から吐き出しましょう。繰り返し行うと眠い気持ちが収まるでしょう。

4.カフェインを摂る

カフェインには眠気を覚ます効果があります。眠気を感じた時は、コーヒーや紅茶、エナジードリンクなどカフェインが含まれる飲み物を飲むことも一つの手です。

ただし、カフェインを過剰摂取してしまうと、めまいや動悸などの症状が出たり、依存症につながったりするため注意が必要です。コーヒーや紅茶は2~3杯(約600ml)程度、エナジードリンクは1本までなど、1日のうちの摂取量を決めて守りましょう。

日中眠いと感じるなら睡眠習慣を見直してみる

睡眠習慣を見直すことで、日中の眠気対策ができます。下記の点に注意してみてください。

  • 朝に太陽の光を浴びる
  • 眠る前はブルーライトを見ない
  • 眠る前にアルコールを飲まない
  • 快適に眠れる空間にする
  • 寝具にこだわる
  • 睡眠習慣を見直しても解決しなければ医師に相談

朝に太陽の光を浴びる

人は起きてから約15時間後に眠くなるメカニズムをもっています。朝に強い太陽の光を浴びて体内時計をリセットすると体内リズムが整うため、夜になれば自然と眠気がやってきます。

眠る前はブルーライトを見ない

眠る前にスマートフォンやテレビが発するブルーライトを浴びると脳が興奮してしまい、眠気を妨げます。眠る前はなるべくスマートフォンやテレビを見ないことが大切です。

眠る前にアルコールを飲まない

アルコールには利尿作用があるため、眠る前に摂取することは控えましょう。眠っている途中にトイレに行くと再び眠りにつきにくくなり、寝不足になる場合があります。

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快適に眠れる空間にする

寝室が明るいと睡眠にとってよい影響をもたらしません。快適に眠れるようにするには、電気を消すか、豆電球など照度の低い柔らかい光のみにすることが重要です。

また、外からの騒音を聞こえないようにすることも大切です。テレビやラジオも消すと良いでしょう。室内温度は季節によって異なりますが、22~26℃に保つと快適に眠ることができます。

寝具にこだわる

寝具は眠っているときの身体の負担を和らげるだけでなく、寝返りしやすいものを選ぶことが重要です。理想の寝姿勢とは、立っている状態に近い背骨のラインをキープすること。寝姿勢を保つことのできる枕や布団、マットレスを選ぶと良いでしょう。

ライズTOKYOは、理想の寝姿勢を保つために独自開発したマットレスや枕を提供しています。丸洗いできる「スリープオアシスマットレス」など清潔に使い続けられる商品もあり、快適な寝具を選べるので、ぜひ検討してみてください。

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まとめ

夜にしっかり眠っていても日中に眠いと感じる場合は、生活習慣や睡眠習慣を改善する必要があります。快眠のためには寝室や寝具を整えることも重要です。今回紹介した方法を実践しても、日中の眠気が続く場合は病気の可能性もあるため、医師に相談することを検討してみてください。