2017.10.19

睡眠中の寝違えは予防できる!?寝室環境と生活習慣の改善法

寝違えると、1日中身体がだるくて困りますよね。たかが寝違えと思っていても、ひどい場合は完治するまでに数週間かかってしまうこともあります。この記事では、寝室環境や生活習慣が引き起こす寝違えの予防法について解説します。ぜひ参考にしてください。

寝違いの原因になる寝室環境や生活習慣とは?

 

日頃の姿勢が悪い

姿勢が悪い状態で長時間同じ姿勢をとっていると、当然のことながら体に負荷がかかります。肩まわりや首まわりの筋肉に負荷がかかると、筋肉が凝り固まり寝違えの原因になることがあります。首まわりにある僧帽筋と胸鎖乳突筋は、体重の約10%に相当する重さである頭部を支えています。姿勢が悪いとこれらの筋肉に負担がかかり、筋肉が凝りやすくなります。

体に合わない寝具を使い続ける

マットレスが沈みすぎたり、枕が高すぎたりするなど寝具が自分の体に合っていない場合や、車の中のように正しい寝姿勢をとれない場所で眠ってしまった場合などは、体が不自然な状態になり、どこか一部に負荷がかかってしまうことがあります。本来であれば寝返りで体勢を整えることによって改善しますが、寝具が体に合っていないと寝返りを打ちづらいため、負荷がかかった場所に痛みが生じます。

酔ったまま眠る

お酒が回っている状態は、身体が麻痺しているようなもの。睡眠中に不自然な寝姿勢になっていても気づくことができなかったり、時には着替えずに寝てしまったりといったことが寝違えの原因になることがあります。

首以外も実は寝違える?寝違いやすい部位とは?

寝違えは基本的には首まわりを中心に起こりますが、首まわりに負荷がかかることによって他の部位でも寝違えの痛みを感じることがあります。

首や頭を支えている僧帽筋に負担がかかると、肩を寝違えることがあります。僧帽筋は重い頭部を支えているため、首の筋肉同様に負担が溜まりやすい箇所なのです。

背中

肩こりの痛みの原因でもある肩甲挙筋は、肩甲骨と頚椎に付着しています。そのため、肩を寝違えると肩甲骨を通じて背中にも痛みを感じることがあります。

腕や指

肩や背中に比べると寝違えることは稀ですが、首まわりの神経に負担がたまると腕や指に痺れや痛みを感じることがあります。

安眠のための解決方法|寝違えを予防するポイントとは?

生活習慣を変えることで寝違えを予防できます。寝違え予防のためのポイントを解説します。

ストレッチをする

寝違えは、基本的に首まわりの筋肉のコリをほぐすことで予防できます。特にデスクワーク中心の方は肩・首まわりに疲労が蓄積しやすいので、時々背中を伸ばしたり首まわりをほぐしたりするといった簡単なストレッチをすると良いでしょう。寝違えを防いで質の良い睡眠をとるためには、寝る前のストレッチも有効です。

肩や背中の筋肉をつける

筋肉をつけると、血行がよくなります。さらに、肩や背中に筋肉をつけると正しい姿勢を維持できるようになるため、猫背になりにくく、結果、肩に負荷がかかりにくくなります。肩や背中に筋肉をつけるなら、ジョギング、サイクリングなど、同じ姿勢を保つスポーツがおすすめです。

自分の体にフィットした寝具にする

マットレスや枕などの寝具は、「かたさ」「大きさ」「高さ」「材質」などをよく検討して選びましょう。体にフィットしていない寝具で寝続けると、慢性的に体に負担がかかります。特に、枕は首を支える重要なポイントなので、慎重に選びましょう。

電子機器を見ない時間を作る

パソコンやスマートフォンを長時間使っていると、「過緊張」を招くことがあります。極度の緊張は、呼吸を浅くして肩まわりの筋肉を固くする原因になります。数分でも数時間でも、見ない時間を意識して作ると良いでしょう。

冷え対策をする

身体が冷えると、睡眠中に筋肉が硬直して寝違える原因にもなります。とくに冬場は冷え込みやすいので、肩まわりの筋肉を冷やさないよう寝間着や室温などに気をつかいましょう。

寝違え対策には、筋肉を疲れさせないのが大切

寝違えを防ぐためには、寝相が悪いのが原因ではなく「筋肉の疲労」が蓄積することによって起こるもの。首まわりの筋肉に負担をかけないよう、日頃から意識しましょう。特に、悪い姿勢や長時間同じ姿勢でいることはが大きな負担になります。姿勢を改善する、定期的に体を動かすなどして、寝違えを予防しましょう。

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