2022.01.14

寝不足には多くのリスクが!快眠のために知っておきたいこと

寝不足が続いてなんだか元気が出ないと言う人は多いのではないでしょうか?寝不足は倦怠感や疲労感をもたらすだけでなく、ストレスや肥満の原因にもなります。今回は、寝不足による身体の不調や寝不足のサイン、自分でできる寝不足解消のヒントを紹介します。

寝不足は身体的な不調のリスクを高める

寝不足を放置していると、身体的な不調のリスクを高めます。次のような症状があれば寝不足が原因かもしれません。

  • 倦怠感や疲労感が残る
  • ストレスを感じる
  • 頭痛
  • 免疫が下がる
  • 肥満

倦怠感や疲労感が残る

眠ることには、身体を疲れから回復させる役割があります。睡眠時間が足りていないと回復が十分に行われず、倦怠感や疲労感が残ったままになります。

ストレスを感じる

人は眠っている間に頭の中の記憶情報を整理し、不要な記憶やストレスを解消しています。寝不足になるとこうした働きが不十分になり、ストレスを感じやすくなるのです。

頭痛

寝不足になると身体が休息できず、自律神経のバランスが崩れやすくなり、頭痛を感じることがあります。自律神経とは、内臓の働きや血圧、代謝の機能をコントロールする機能です。寝不足で自律神経のバランスが崩れると、脳の血管の収縮などの機能が乱れてしまい、そのため頭痛を感じてしまうのです。

免疫が下がる

免疫機能を高める物質は眠っている間に体内で分泌されています。しかし、寝不足が続くと分泌が抑制されてしまい、免疫機能が低下すると言われています。

肥満

寝不足は、体内の新陳代謝を低下させます。新陳代謝が低下すると、カロリーを燃やす働きが妨げられて体重増加につながります。また、寝不足の状態が続くと、食欲を増やすホルモンのグレリンが増加します。さらに食欲を抑えるホルモンのレプチンが減少するため、満腹感が得られにくくなります。これらの要因から肥満のリスクが高まると言えるでしょう。

寝不足が仕事に与える影響とは

寝不足は身体的な不調を招くだけでなく、認知機能や集中力を低下させます。ケアレスミスやコミュニケーションミスが増えれば仕事のパフォーマンスに悪影響が出る可能性も。本来の能力を発揮できなくなれば自身の評価が下がる原因にもなります。

寝不足のサインを知ろう

自覚がなくても、以下のような症状が出たら寝不足のサインの可能性があります。自分に当てはまる項目がないかチェックしてみてください。

  • 電車に乗っている時や昼食後にボーっとしたり、眠気を感じ居眠りしたりしてしまう
  • 布団に入ってすぐに意識が無くなり寝落ちする
  • 日中はコーヒーやたばこがないとシャキッとできず、集中できない
  • 運転中の信号待ちなどで、眠気に襲われることが頻繁にある
  • 無意識に氷や飴をガリガリ噛む
  • 無性に甘いものが食べたくなる(3食の食事以外で)
  • 人や物にぶつかりやすくなる
  • 忘れ物が多い
  • 身の回りの整理ができない

自分でできる寝不足解消のヒント

生活習慣や睡眠環境を見直せば寝不足の解消につながります。次に紹介する方法は簡単に実践できるため、参考にしてみてください。

  • 決まった時間に起き、太陽の光を浴びる
  • 朝食を食べる
  • 22時以降はブルーライトを避け照明も暗くする
  • 就寝1~2時間前にぬるめのお湯に入る
  • 寝具を見直して質の高いおやすみ時間を

決まった時間に起き、太陽の光を浴びる

私たちの身体には、臓器の数だけ体内時計があります。脳にある中枢の時計が狂うと、食欲や集中力の低下など、様々な不調をもたらします。1日は24時間ですが、私たちの体内時計はそれよりも少し長いため、毎朝決まった時間に起きて太陽の光を浴びると、体内時計をリセットすることができるのです。

朝食を食べる

腸は第二の脳とも呼ばれ、朝食を食べることには体内時計を整える役割があります。特に寝不足の時に朝食を抜くと、活動の源になるエネルギーが足りずに、仕事や勉強などのパフォーマンスが下がります。そのため、パンだけなど栄養が偏らないように、バランスの良い朝食を摂るのがおすすめです。

22時以降はブルーライトを避け照明も暗くする

眠る前にブルーライトなどの強い光を浴びると、体内時計を遅らせてしまう可能性があります。22時以降は、スマートフォンやテレビをなるべく見ないようにしましょう。

また、寝室の照明は寝る1時間ほど前から暗めにすると、スムーズに眠りにつくことができます。

就寝1~2時間前にぬるめのお風呂に入る

深部体温が下がることで、人は眠気を感じます。したがって、眠る1~2時間ほど前に38〜40℃程度のお湯にゆっくり浸かって深部体温を上げておくと、寝る頃に徐々に下がって眠りにつきやすくなります。

このとき、お気に入りの入浴剤を使うとリラックス効果が高まり、眠りにより良い影響をもたらします。

寝具を見直して質の高いおやすみ時間を

しっかり睡眠時間を確保していても翌朝に疲れが残るときは、寝具が身体に合っていない可能性があります。

就寝中は、身体の中で一番体重の重い腰などに負担がかかりやすくなるため、体圧をバランスよく分散してくれる高反発のマットレスや、適度に頸椎のラインを支えて首に負担がかかりづらい枕を使うことが大切です。

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まとめ

今回は寝不足がもたらす身体的な不調のリスクについて紹介しました。寝不足は仕事のパフォーマンスを下げることもあるため、気づいたらすぐに改善したいものです。まずは生活習慣を見直してみましょう。良質な睡眠のためには寝具選びも重要な要素であるため、ライズTOKYOの高反発寝具を検討してみてください。